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Tipps für Vegetarier

Einige Tipps, worauf du bei einer vegetarischen Ernährung achten solltest.

Vollkornburgerbrötchen belegt mit Zwiebeln, Salat, Radieschen, Gurke und Tomaten auf einem Stück Pergamentpapier, das auf einem Esstisch aus Holz liegt, Kräuter © anna shepulova / fotolia.com

Vegetarische Burger können so lecker sein

Vielleicht denkst du darüber nach, ganz auf Fleisch, Wurst und Co. zu verzichten. Bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung mit Milchprodukten und Eiern, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten versorgst du deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen.

Nährstoffe

  1. Iss häufig eiweißreiche Lebensmittel z.B. Milch- und Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
  2. Sojaprodukte wie Tofu enthalten viel Eiweiß, es handelt sich dabei allerdings um stark verarbeitete Produkte.
  3. Achte auf deine Kalzium- und Vitamin-B12-Versorgung, dies schaffst du mit drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag wie Käse, Joghurt oder ein Glas Milch sowie ca. zwei Eiern pro Woche.
  4. Sorge für eine ausreichende Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr, hier bietet die Verwendung von Lein- oder Rapsöl und Walnüssen eine gute Möglichkeit.
  5. Jod ist ebenfalls wichtig und kann über jodiertes Speisesalz beim Kochen zugeführt werden, allerdings solltest du mit Salz grundsätzlich sparsam umgehen.
  6. Pflanzliches Eisen und Zink, das besonders in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten ist, kann dein Körper nicht so gut aufnehmen wie aus Fleisch. Du kannst die Aufnahme verbessern, indem du gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel verzehrst, z.B. über eine Fruchtsaftschorle oder ein Stück Obst.

Innerhalb der vegetarischen Ernährung gibt es unterschiedliche Formen:

  1. Ovo-Lakto-Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch, jedoch Milchprodukte, Eier, Käse und Honig.
  2. Lakto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf Eier.
  3. Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel und ernähren sich nur von pflanzlichen Nahrungsmitteln.