Tipps für die heißen Tage

An heißen Tagen können Sie ihren Körper durch die Wahl der richtigen Getränke unterstützen und so vor Überhitzung schützen. Der menschliche Körper versucht, seine Körpertemperatur immer konstant zu halten, unabhängig von der jeweiligen Umgebungstemperatur. An heißen Tagen hält er sie durch Schwitzen aufrecht, sodass bis zu zwei Liter Flüssigkeit verdunstet werden können. Schwitzen ist somit eine natürliche Reaktion des Körpers und führt nicht nur zum Verlust von Wasser, sondern auch von Mineralstoffen.

Tipps zum Trinkverhalten

• Empfohlene Trinkmenge für gesunde Erwachsene: 1,5-2 L täglich
• Bei hohen Außentemperaturen wesentlich höherer Flüssigkeitsbedarf (drei-/vierfach erhöht)
• Nicht auf das Durstgefühl warten – regelmäßiges Trinken angewöhnen
• Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung – wasserhaltiges Obst und Gemüse

Empfohlene Getränke

• Leitungswasser oder Mineralwasser (Kalziumgehalt mind. 200 mg/l und Magnesiumgehalt mind. 50 mg/l) pur – am besten geeignet
• Scheibe oder Spritzer Zitrone im Trinkwasser – zusätzliche antibakterielle Wirkung
• Fruchtsaftschorlen mit Leitungs-/Mineralwasser – Verhältnis mind. ein Teil Saft zu zwei Teilen Wasser (noch besser im Verhältnis 1:3)
• Ungesüßte Kräuter-/Früchtetees

Besser vermeiden

• Eiskalte Getränke – löschen nur vorübergehend den Durst, können die körpereigene Wärmeproduktion anregen, sodass man eher noch mehr schwitzt
• Sehr heiße Getränke – verstärken das Schwitzen
• Kaffee, grüner und schwarzer Tee – enthaltene Koffein bzw. Tein regt zunächst den Kreislauf an, bevor er dann wieder deutlich absinkt – nur in Maßen
• Süße Getränke wie Cola, Limonaden, Energy-Drinks Eistees – hoher Zuckergehalt regt Durst erst recht an, zudem viele Kalorien
• Alkohol – entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und Mineralstoffe

Besondere Vorsicht bei Alkohol an heißen Tagen

Sowohl alkoholische Getränke als auch hohe Temperaturen erweitern die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt, und zudem verliert der Körper Flüssigkeit. Das kann zu Kreislaufproblemen bis hin zur Bewusstlosigkeit führen.

Außerdem sollte man beachten, dass man nicht alkoholisiert schwimmen geht, denn unter Alkoholeinfluss werden die eigenen Fähigkeiten oft überschätzt. Hinzu kommt, dass bereits bei einer geringen Konzentration von Alkohol im Blut Koordination und Wahrnehmung beeinträchtigt sind. Wer betrunken badet, kann bereits bei einer Wassertemperatur von 20 bis 22 Grad einen Kälteschock erleiden – im schlimmsten Fall droht Herzversagen.

Frauen sollten pro Tag maximal ein kleines Glas eines alkoholischen Getränks trinken: nicht mehr als 0,3 Liter Bier oder 0,125 Liter Wein. Für Männer gilt als Empfehlung für den risikoarmen Umgang mit Alkohol doppelt so viel: also nicht mehr als 0,6 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein. Und für alle gilt: Mindestens zwei Tage in der Woche sollten alkoholfrei sein, damit es nicht zu einer Gewöhnung kommt.

Hier finden Sie unterwegs kostenfreie Trinkwasserzapfstellen: www.refill-deutschland.de

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/das-richtige-getraenk-ideale-durstloescher-an-heissen-tagen-12868

Wasser trinken - fit bleiben

Flyer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

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Halten Sie es beim Essen leicht: Salat, Nudeln oder mageres Fleisch und wasserreiches Obst und Gemüse, also Melonen, Gurken, Äpfel und Co. sind ideal für die heißen Tage ebenso wie kleinere Portionen. Vermeiden Sie fette und schwerverdauliche Speisen, wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, diese erhöhen die Körperwärme.

Sonnenschutz von innen
Bei hohen Temperaturen benötigt der Körper verschiedene Stoffe, um seine Haut zu schützen und zu regenerieren. Betacarotin ist beispielsweise in orangefarbenem, rotem und grünem Obst und Gemüse enthalten und schützt die Zellen vor UV-Licht. Lycopin steckt vor allem in Tomaten sowie Tomatenprodukten und wirkt wie ein Sonnenschutz von innen. Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin und hilft, die Hautalterung zu verzögern. Es kommt in hochwertigen Ölen wie Soja-, Sonnenblumen-, Raps-, Maiskeim-, Weizenkeim- und Distelöl, aber auch in Mandeln und Haselnüssen vor. Kalzium aus Milchprodukten hat eine zellstabilisierende Wirkung.

Infektionen vermeiden
Der Sommer ist auch die Hochsaison für Bakterien, bei warmen Temperaturen vermehren sie sich besonders schnell. Verderbliche Lebensmittel gehören in den Kühlschrank. Durch Eier, Mayonnaisen und rohes Fleisch kann es zu einer Infizierung mit Salmonellen kommen.

Sonnenstrahlen fördern unser Wohlbefinden und regen unseren Hormonhaushalt an. Außerdem bildet der Körper Vitamin D durch die UV-B-Strahlen der Sonne. Diese sind essentiell für den Knochenaufbau und die Stärkung der Muskulatur und des Immunsystems. Neben diesen positiven Effekten, kann Sonneneinstrahlung zur Gefahr werden, weshalb wir den Körper schützen sollten.

Der Mensch verfügt, je nach Hauttyp, über einen Eigenschutz der Haut vor Sonneneinstrahlung. Dennoch spielt Sonnenschutz zum Vorbeugen von Sonnenbränden und langfristigen Hautveränderungen eine zentrale Rolle. Die Intensität/Stärke der Sonnenstrahlung ist nach geographischer Lage und Tageszeit sehr unterschiedlich. In südlichen Ländern, im Gebirge, am und im Wasser sowie in der Mittagszeit ist die Sonnenstrahlung am stärksten. 
Nur aus der direkten Sonne zu gehen reicht dabei nicht aus. Denn auch im Schatten kann sich ein Sonnenbrand entwickeln, da die UV-Strahlen die Wolken durchdringen und von Sand, Wasser und Gebäuden reflektiert werden. Besonders gefährdet sind dabei Schultern, Nase und Füße.

Folgen durch Sonnenstrahlen

Kurzfristige Folgen können ein Sonnenbrand oder ein Sonnenstich sein. Ein Sonnenbrand äußert sich durch gerötete Haut, Brennen und Schmerzen, Schwellung und Blasenbildung der Haut. Abhilfe bietet das Kühlen der Haut mit feuchten Umschlägen, sich in einem kühlen Raum aufhalten, bei Aufenthalt im Freien: betroffenen Hautstellen durch Kleidung bedecken (auch an den folgenden Tagen), viel Wasser trinken. Ein Arztbesuch ist erforderlich bei Blasenbildung (Öffnen Sie die Blasen keinesfalls selbst, es besteht eine starke Infektionsgefahr), Sonnenbrand bei Säuglingen oder Kleinkindern und Symptomen vom Sonnenstich.
Ein Sonnenstich macht sich einige Stunden nach dem Sonnenbad durch Kopfschmerzen und Nackensteifigkeit, Übelkeit und Schwindel sowie Benommenheit bemerkbar.
Langfristige Folgen sind frühzeitige Hautalterung sowie ein erhöhtes Hautkrebsrisiko im Alter – vor allem durch vermehrte Sonnenbrände in der Kindheit.
Schutzmaßnahmen 

Nutzungshinweise Sonnencreme

• Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor – Je höher der Lichtschutzfaktor ist, desto stärker ist die Schutzwirkung (mind. LSF 20)
• Großzügiges Auftragen der Sonnencreme – Nur dann wird der deklarierte Lichtschutzfaktor erreicht
• Regelmäßiges Nachcremen – Erneuern Sie den Hautschutz alle zwei bis vier Stunden
• Wasserfeste Sonnencremes beim Schwimmen und Duschen im Freien oder bei starkem Schwitzen benutzen
• Nach dem Wasserbad sorgfältig abtrocknen und auch wasserfeste Sonnencremes erneut auftragen – UV-Strahlung wird auf der Haut durch Wasser, insbesondere salzhaltiges Wasser verstärkt
• Alle ungeschützten Hautpartien eincremen – vor allem Gesicht, Lippen, Ohren, nackte Kopfhaut und Fußrücken

Weitere Maßnahmen

• Zeitliche Begrenzung der direkten Sonnenbestrahlung
• Sonnen vor allem zwischen 11 und 15 Uhr meiden
• Schützende Kleidung
• Schutz der Augen durch Sonnenbrille mit UV-Filter
• Bei Einnahme von Medikamenten deren Sonnenverträglichkeit beim Arzt oder Apotheker erfragen

Schutz für Kinder 

Gerade Kinder brauchen das Sonnenlicht für den Knochenaufbau. Nur unter UV-Licht kann sich das für die Knochenstabilität wichtige Vitamin D bilden. Allerdings ist hierzu keine direkte Sonnenstrahlung nötig. Es reicht ein Spaziergang bei bedecktem Himmel oder der Aufenthalt im Schatten von einer halben Stunde.
Säuglinge sollten der direkten Sonne nie ausgesetzt werden. Die Haut eines Säuglings ist um ein Vielfaches empfindlicher als die Haut eines Erwachsenen. Sie ist noch nicht in der Lage, einen natürlichen Eigenschutz über Pigmente aufzubauen.

Spezielle Maßnahmen bei Säuglingen

• Schutz im Freien durch eine Kopfbedeckung
• Leichte Baumwollkleidung, die auch Arme und Beine bedeckt
• Sonnenschutzmittel sollten bei Kindern im ersten Lebensjahr nicht angewendet werden – können zu Hautreizungen führen und Allergien auslösen, deshalb sollten Sie Säuglinge nie dem direkten Sonnenlicht aussetzen!

Spezielle Maßnahmen bei Kindern 

• Nach dem ersten Lebensjahr: Nutzung einer geeigneten Sonnenschutzcreme (mind. LSF 30)
• Schutz durch Kleidung: Farbige Kleidung schützt besser gegen UV-Strahlung als weiße
• Spezielle UV-Kleidung: vor allem für den Urlaub in südlichen Ländern oder den Aufenthalt im Schwimmbad/ am Strand
• Schutz durch Kopfbedeckung: auch im Schatten 
• Auch Kinder sollten nicht den ganzen Tag in der Sonne spielen, bei starker Sonneneinstrahlung sollten häufiger Schattenplätze aufgesucht werden

Weiterführende Informationen:

Solare UV-Strahlung

Informationen und Warnungen des Deutschen Wetterdienstes

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https://www.aok.de/pk/magazin/reisen/sicher-reisen/sonnenbaden-tipps-fuer-den-schutz-vor-der-sonne/
https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/haut-und-allergie/sonnencreme-lichtschutzfaktor-haltbarkeit-und-co/
 

Luftige Kleidung 

Wer kann, sollte an heißen Tagen helle, luft- und feuchtigkeitsdurchlässige Kleidung aus Naturfasern tragen. Blusen und Hemden aus Nylon oder Kunstfaser lassen die Haut nicht atmen. Auch Jacketts und Krawatten sollten – wenn möglich – an heißen Tagen im Kleiderschrank gelassen werden. Ein Sonnenhut oder eine Schirmmütze helfen, dem Gesicht Schatten zu spenden und schützen den Kopf zusätzlich vor der Sonneneinstrahlung. Denken Sie an regelmäßiges eincremen mit Sonnenmilch, auch wenn Sie sich im Schatten aufhalten.

Lüften - auf die Zeiten kommt es an

Am späten Abend- und frühen Morgenstunden ist die beste Zeit, um das Haus oder die Wohnung zu lüften. Helle Gardinen, Rollos und Außenjalousien reflektieren das Sonnenlicht und können tagsüber geschlossen werden. Dunkle Vorhänge im Zimmer lieber nicht zuziehen, da dunkle Farben die Hitze anziehen und speichern.

Nasse Abkühlung

Kneippgüsse, nasse Handtücher oder kalte Fußbäder können ein gutes Mittel sein, um heiße Sommertage besser zu überstehen. Unterwegs können alternativ die Unterarme unter einen kalten Wasserstrahl gehalten werden.

Besonders geeignet dafür sind die Innenseiten der Gelenke.  Der Wechsel von Wärme zu Kälte regt den Kreislauf an. Man sollte ihn aber auch nicht durch eine plötzliche kalte Dusche überfordern. Gerade an besonders heißen Tagen kann eine solche Überlastung gefährlich sein. Eine lauwarme Dusche hingegen erweitert die Gefäße und erleichtert dem Körper Wärme abzugeben. Letztlich fühlt man sich dadurch frischer als durch eine kalte Dusche.

https://www.dlrg.de/informieren/freizeit-im-wasser/baderegeln/

Übermäßige Belastungen und intensives Ausdauertraining sollten bei den hohen Temperaturen und der Sonnenstrahlung vermieden werden. Tägliche Aktivitäten wie Radfahren, Einkaufen oder Spazierengehen sollten – soweit möglich – in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden geschoben werden.

Übermäßige Anstrengung sollte bei Hitze grundsätzlich vermieden werden, weil das Herzkreislauf-System stark beeinträchtigt werden kann. Trotzdem ist Bewegung auch im Sommer wichtig und notwendig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Tipps für gesunde Bewegung

• Körperliche Betätigungen wie einkaufen, spazieren gehen und Sport möglichst in die frühen Morgenoder späten Abendstunden legen und nicht in die heißen Mittagsstunden; zwischen 11 und 15 Uhr ist es am heißesten.
• Vor Sonne schützende Kleidung sowie Sonnenhut und -brille tragen und schattige Orte bevorzugen.
• In direktem Sonnenlicht ist es wichtig, Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor zu verwenden, um Sonnenbrände zu vermeiden.
• Körperliche Belastungen über mehrere Tage langsam steigern, weil der Körper mehr Zeit zur Akklimatisation benötigt.
• Intensives Ausdauertraining bei Temperaturen über 30 °C vermeiden.
• Nach sportlicher Belastung an einem kühlen Ort „abschwitzen“.
• Bei und vor allem nach sportlichen Betätigungen (abhängig von Dauer, Intensität und Sportart) viel trinken, das heißt deutlich mehr als gewohnt.

Was sollte man beachten?

Haben Sie eine chronische Erkrankung oder nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein, klären Sie mit Ihrem Hausarzt:

• Ob eine Anpassung der Medikamente notwendig ist
• Ob Ihre tägliche Trinkmenge von den allgemeinen Empfehlungen abweicht

Hitze kann vielfältige Symptome auslösen. Hierzu zählen u.a. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, erhöhte Körpertemperatur sowie ein erhöhter Puls. Nehmen Sie in diesen Fällen direkt Kontakt zum Arzt auf.

Achten Sie auf hilfsbedürftige Personen. Bei den folgenden Gesundheitsstörungen sollten Sie unverzüglich medizinische Hilfe über den Notruf 112 anfordern:

• Plötzliche Verwirrtheit
• Bewusstseinstrübung
• Bewusstlosigkeit
• Krampfanfall
• Hohe Körpertemperatur über 39 °C
• Starkes, wiederkehrendes Erbrechen
• Kreislaufschock

Das sollten Sie tun, bis medizinische Hilfe eintrifft:

• Puls und Atmung prüfen, bei Bedarf Herzdruckmassage einleiten
• Bewusstlose Personen – sofern Puls und Atmung vorhanden sind – in stabile Seitenlage bringen
• Für Schatten sorgen
• Ansprechbare Personen – Getränk anbieten, evtl. Kopf, Nacken, Arme und Beine mit einem feuchten Tuch kühlen
• Bei blasser Hautfarbe – Person, sofern ansprechbar, hinlegen und Beine hochlagern

Erste Hilfe bei Hitzeerkrankungen

Symptome und Sofortmaßnahmen - Herausgegeben von Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e.V. (DGUV)

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Im Hochsommer kann die Einnahme bestimmter Medikamente unter gewissen Umständen problematisch sein. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen müssen, empfiehlt sich eine Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin. 

Lagerung bei Hitze

Die meisten Medikamente sollten nicht über 25 Grad gelagert werden- Was passiert mit Medikamenten, wenn im Hochsommer die Temperaturen auf über 25 Grad steigen?

Besonders Medikamente, die eine weiche oder flüssige Konsistenz besitzen, wie z.B. Säfte, Tropfen, Salben, Spray und Zäpfchen, können ihre Konsistenz verlieren. Dies kann mit einer Veränderung oder sogar dem Verlust der Wirksamkeit einhergehen. 

Die meisten Medikamente sollten kühl und oft auch vor UV-Strahlung geschützt oder aufbewahrt werden (z.B. im Kühlschrank oder im Keller). 
Die Temperaturen sollten jedoch nicht zu niedrig sein, denn auch frostige Temperaturen, wie sie im Gefrierfach vorherrschen, können einen ungünstigen Einfluss auf die Wirksamkeit haben.

Auch auf Reisen empfiehlt es sich Medikamente geschützt z. B. in einer Kühltasche zu transportieren, dabei sollte auf jeden Fall der direkte Kontakt mit Kühl Akkus vermieden werden.

Hinweise zur Lagerung Ihrer Medikamente finden Sie auf dem jeweiligen Beipackzettel oder fragen Sie in Ihrer Apotheke nach.

Auswirkungen von Hitze auf die Einnahme von Medikamenten

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, kann bei Hitze eine Dosisanpassung notwendig sein. Gerade bei Herz-Kreislauf-Mitteln, die eine blutdrucksenkende und entwässernde Wirkung haben, kann sich diese durch Wärme verstärken. Daher empfiehlt sich eine Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin. 

Bei Hitze sind besonders Menschen gesundheitlich gefährdet, die bestimmte Erkrankungen haben und deshalb Medikamente einnehmen müssen, wie z.B. bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenschwäche, durchgemachtem Herzinfarkt/ Schlaganfall, Diabetes, Darmträgheit, Übergewicht, Parkinson, Demenz, psychischen Erkrankungen, Schlafstörungen, Allergien, Schilddrüsenerkrankungen, chronischen Schmerzen und Entzündungen.

Häufig reduzieren Medikamente gegen diese Erkrankungen z.B. das für die Körperabkühlung so wichtige Schwitzen, das Durstgefühl oder wirken auf anderen Wegen austrocknend auf den Körper. In Hitzeperioden kann es daher sinnvoll sein oder notwendig werden, mögliche Medikamentennebenwirkungen besser zu kennen und vorübergehend verstärkt zu kontrollieren, eine Medikamenteneinnahme eine Zeit lang zu reduzieren, zu unterbrechen oder auf ein anderes Medikament zu wechseln. Wichtig ist jedoch, dass Sie dies rechtzeitig, z.B. zu Beginn des Sommers, mit Ihren Ärztinnen und Ärzten absprechen und Änderungen der Medikamenteneinnahme nicht ohne ärztlichen Rat vornehmen.
Tipp: Als einfache Faustregel zum Abschätzen des eigenen Flüssigkeitszustands kann die Urinfarbe dienen. Je dunkler der Urin desto mehr oder häufiger sollte getrunken werden, eine hellgelbe Farbe spricht für einen guten Flüssigkeitszustand.

Einige Medikamente können die Haut lichtempfindlich machen und zu starken Hautreizungen und Sonnenbränden führen. So eine fototoxische Reaktion können Antibiotika, Johanniskraut, entzündungshemmende Medikamente (z.B. Ibuprofen, Diclofenac), harntreibende Medikamente (z.B. Furosamid) oder amiodaronhaltige Herzmedikamente auslösen. Um heftige Reaktionen zu vermeiden, beachten Sie die Hinweise auf dem Beipackzettel oder besprechen dies in Ihrer Arztpraxis oder Apotheke.

Weitere Infos zum Umgang mit Medikamenten:  https://www.bundesgesundheitsministerium.de/arzneimittelentsorgung-und-aufbewahrung.html 

Wer bei der Hitze draußen arbeitet, sollte unbedingt auf genügend Pausenzeiten im Schatten und viel Flüssigkeitszufuhr achten. Wenn möglich, zwischendurch Arme und Beine mit Wasser kühlen. Das gilt auch für die Arbeit im Büro. 

Gut geschützt durch den Sommer

Broschüre der Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft (BG Bau) und der Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau (SVLFG)

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Coolpacks sorgen für Abkühlung

Leider gibt es im Büro kein Hitzefrei. Damit der Arbeitstag bei hohen Temperaturen einigermaßen erträglich wird, sollten Berufstätige wenn möglich morgens, wenn es draußen noch kühler ist, gut durchlüften. Anschließend Rollläden herunterlassen und die Fenster tagsüber geschlossen halten. Das schützt vor Sonneneinstrahlung und verhindert, dass sich der Raum schnell aufheizt.

Locker sitzende Kleidung aus Leinen oder Baumwolle hilft dem Körper, die Temperatur zu regulieren. Für sofortige Abkühlung sorgen feuchte Tücher oder Coolpacks um Knöchel, Handgelenke oder im Nacken. In der Mittagspause am besten leichte Mahlzeiten einnehmen.

Tipp fürs Homeoffice: Ein kaltes Fußbad zwischendurch kann die Hitze erträglicher machen.

Viel trinken

Der richtige Sonnenschutz ist das A und O an heißen Tagen. Um sich vor der schädlichen UV-A- und UV-B-Strahlung zu schützen, ist es wichtig, die besonders intensive Mittagssonne zu meiden. Vor dem Verlassen des Hauses sollte Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor aufgetragen werden. Das beugt einem Sonnenbrand vor.

Außerdem gilt: Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee trinken, um den Flüssigkeitsverlust an heißen Tagen auszugleichen.

Abkühlung während der Fahrt

Auch im Auto kann es in den Sommermonaten sehr heiß werden. Vor dem Start sollten Autofahrer daher zunächst alle Türen öffnen und das Fahrzeug gut durchlüften. Während der Fahrt die Fenster dann besser geschlossen halten. Wer eine längere Strecke vor sich hat, sollte zudem ausreichend Pausen einplanen, denn Hitze macht schneller unkonzentriert und müde.

Wichtig: Selbst bei einem kurzen Stopp niemals Kinder oder Tiere im geschlossenen Auto zurücklassen – das kann schnell lebensgefährlich werden.

Erholsamer Schlaf

Um auch bei Hitze eine erholsame Nachtruhe zu finden, sollte frühmorgens und spätabends, wenn es draußen kühler ist, großzügig durchgelüftet werden. Tagsüber sollte das Fenster dann geschlossen bleiben und das Schlafzimmer sowie alle restlichen Räume so gut wie möglich abgedunkelt sein.

Um gut zu schlafen, kann es außerdem helfen, vor dem Zubettgehen lauwarm zu duschen, denn das öffnet die Poren und lässt die angestaute Hitze entweichen. Eine weitere Maßnahme kann ein leichtes, dünnes Laken aus Baumwolle, Leinen oder Naturseide sein. Ein moderat eingestellter Ventilator sorgt zusätzlich für Abkühlung. Beim Aufstellen darauf achten, dass er nicht aus nächster Nähe direkt auf den Körper ausgerichtet ist.

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